夏吃豆，胜吃肉!每种豆制品都有不一样的“滋补之道”，吃对才能补对!

小南瓜

俗话说“吃肉不如吃豆腐，又省钱来又滋补”。
豆腐，是人们餐桌上常见的传统食物，现在居然走出国门，成为了明星产品。



据统计，日本全国共有3万家豆腐店，平均每人每年要吃20多公斤豆腐。
而在加拿大各地的超市里，都能买到豆腐以及豆制品，每年加拿大人至少要吃掉2790万斤的豆腐制品。

豆腐和其它大豆制品以其低廉的价格、鲜美的口感受到人们欢迎，但其实，它们内里还有着被人们忽视的丰富的营养价值哦，一起来看看吧~01
不同豆制品
营养特长各有不同
豆制品指的是黄豆、黑豆和青豆等以及用其加工成的食物。

和肉类相比，豆制品中含有丰富的大豆异黄酮、膳食纤维，除了这些共性外，不同的豆制品还各有其营养优势:

补钙高手
豆腐、豆干、豆腐皮
大豆本身含钙量并不算高，而做豆腐、豆腐皮、豆腐干时，需要加入含钙的凝固剂，所以成就了一大批“补钙高手”。
不同豆制品吃法不同:
北豆腐硬度较大、韧性较强，适合煎炸、做馅;

南豆腐质地细腻，口感水嫩，适合凉拌、红烧、做汤;

豆干、豆腐皮不管炒菜还是凉拌，口感都很不错。

膳食纤维高手
毛豆、豆渣
毛豆是大豆在未成熟时收获的鲜食豆类蔬菜，它不仅含有丰富的植物蛋白，钾、镁元素和B族维生素含量也很高。

尤其值得一提的是，嫩毛豆的膳食纤维含量高达4.0%，远超过芥菜、菠菜、苋菜、芹菜杆等高纤维蔬菜，是蔬菜中的纤维冠军。
除了毛豆外，打豆浆剩下的豆渣也是膳食纤维高手，对肥胖症、高血压、高脂血症、经常性便秘等疾病都有预防和治疗作用。


维生素C高手
豆芽
大豆发芽后，营养跟以前大不相同，尤其是维生素C含量。
原本大豆中基本不含维生素C，但发芽之后，每100克豆芽中就含有9~21毫克维C。

大豆发芽后，部分蛋白质会分解为多种人体必需的氨基酸，更有利于吸收。

矿物质高手
豆瓣酱、豆豉、豆腐乳
豆瓣酱、豆豉、豆腐乳都是大豆发酵后的产物。
这种发酵的过程，不仅会产生相当多的B族维生素，还会使蛋白质变成更容易消化的多肽和氨基酸，味道也更加鲜美。

而且大豆中很难被人体吸收的钙、磷等矿物质的利用率提高了30%~50%。
另外，多数发酵豆制品含有豆豉激酶，具有抗血栓的功能。不过发酵豆制品油和盐的含量都比较高，不宜多吃。
豆腐乳是早餐中常见的增味小菜，豆瓣酱可用来制作麻婆豆腐，也可直接用来蘸食黄瓜等蔬菜。

02
那些年踩过的豆制品误区

误区一
喝豆浆能补钙
大豆本身含钙量并不算高，100克干大豆只有191毫克的钙。
打豆浆时一般要加入20倍的水，且过滤掉豆渣，因此，豆浆补钙效果较差。

但是加工成豆腐就不一样了，因为加入了含钙凝固剂即卤水，100克豆腐的钙含量能达到164毫克。
所以，凡是在加工过程中没有添加含钙凝固剂的大豆制品，如豆浆、烤麸、腐竹等含钙量都是不高的。

误区二
豆制品吃多了会诱发乳腺癌
黄豆中的大豆异黄酮是一种植物性雌激素，很多人担心它会诱发乳腺癌。其实，植物性雌激素和人的雌激素是不一样的。

研究发现，植物雌激素对女性体内雌激素水平起到的是双向调节作用:
当人体内雌激素水平低时，大豆异黄酮表现出提高雌激素水平的功效;
而当体内雌激素水平偏高时，它会表现出降低体内雌激素水平的作用。
许多研究表明，食用豆制品不但不会患上乳腺癌，反而能降低其发生的风险。


误区三
痛风病人不能吃大豆制品
很多人深信大豆制品是高嘌呤食物，痛风病人不能吃。
虽然在同等重量的前提下，豆类的嘌呤含量和瘦肉差不多，但你吃100克瘦肉是很容易的，吃100克大豆就有些困难了，相当于要吃500克豆腐或者喝2000毫升豆浆。
而且在大豆制品加工、制作、烹饪过程中，有相当一部分嘌呤会溶解在水中而被去除。
所以，放心吃吧，别过量就成。

误区四
红豆、绿豆属于大豆制品
大豆制品主要是指黄豆、黑豆和青豆及其制品，一般不包括绿豆、红豆、豌豆、蚕豆、芸豆等淀粉豆。

这两类豆的营养构成有很大区别:
淀粉豆蛋白质含量不如大豆高，而且其氨基酸构成不如大豆合理，不属于优质蛋白;
淀粉豆也不含大豆异黄酮等有益成分，其淀粉含量高，营养更接近粮食。
其实淀粉豆就是杂粮的一种，营养也是不错的，平时可以煮个杂粮粥，或者煮饭的时候撒点在饭里，就能做到粗细搭配了。

03
豆制品在夏天的打开方式
《中国居民膳食指南》建议每人每天摄入30-50克大豆或200克豆腐、800毫升豆浆。
今天，就为大家推荐一波夏日里的豆制品菜谱，在炎热的夏天也要吃好点~
凉拌千张黄瓜胡萝卜丝
原料:
千张豆皮2张、黄瓜1根、胡萝卜1根、大蒜、香菜、白胡椒粉、生抽、陈醋、辣椒油或油辣子、盐、白糖、熟白芝麻
做法:
● 千张切丝，胡萝卜黄瓜用擦丝器擦丝;
● 水开后把千张放下去，再次煮开后，把胡萝卜丝放进去煮10秒;
● 全部捞出，放入凉白开里浸泡;
● 把凉透后的千张和胡萝卜丝捞出放进黄瓜碗中，放入切碎的大蒜、香菜、佐料，搅拌均匀，撒上熟白芝麻，就可以吃啦。
五香豆渣

原料:
豆渣250克、小香葱3根、辣椒油、姜、盐、鸡精、香油
做法:
● 将豆子放入豆浆机中打好，过滤出豆渣备用;
● 将小葱、姜洗净后切好后备用;
● 锅内放入清水，放入小葱、姜、辣椒油，烧开;
● 倒入过滤好的豆渣，加入盐、鸡精，小火慢慢炒至水分收干，出锅前淋入香油即可。
夏日爽口凉拌毛豆

原料:
毛豆、生抽、香醋、蚝油、葱姜蒜、花椒、干红椒、盐、芝麻油、辣椒油、食用油
做法:
●提前洗切好葱姜蒜(全都切碎末)，毛豆用水冲洗干净，接一盆水加上一勺盐浸泡10-15分钟，用手搓洗毛豆上面的绒毛，剪掉两头(方便入味);
● 锅中放入适量的水，能将毛豆全部浸透为宜，水开后放入毛豆，倒少许油(保持毛豆的脆绿色)，加1小勺盐，煮5-6分钟，捞出毛豆用凉开水或纯净水冲洗;
● 加入生抽、蚝油、香油、香醋，稍微搅拌一下;
● 锅内放适量食用油，油热后入花椒和干红椒爆香，加入姜蒜末爆出香味，倒入一点生抽，稍稍翻炒撒入葱花关火，出锅后倒入预先拌好的毛豆内，拌匀装盘。
这么多豆制品的夏日吃法
你都学会了吗?
快分享给家人、朋友，一起试试吧~

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