人体需要的营养素

没有水的鱼

­一.蛋白质

　　1、比例：占人体的20%。 ­

　　

　　2、作用： ­

　　(1)制造肌肉、血液、皮肤和各种身体器官，促进生长发育。 ­

　　（2）帮助身体制造新组织以替代坏掉的组织。 ­

　　（3）为免疫系统制造对抗细菌和感染的抗体，增强抵抗力。 ­

　　（4）为身体提供能量，缓解疲劳 ­

　　（5）在体内制造酶，有助于将食物转化为能量，有助于各种新陈代谢的完成。 ­

　　（6）向细胞输送各种营养素。 ­

　　（7）帮助伤口血液凝结及愈合。 ­

　　（8）调节体内水份的平衡，维持体液。 ­　

　　3、相关知识：蛋白质被人体吸收后，机体将其分解成氨基酸—所有蛋白质的基本组成单位。人体现发现22种氨基酸。其中13种可以在体内自行合成，被称为非必需氨基酸：9种必需从事物中摄取，被称为必需氨基酸。 ­

　　4、来源： ­

　　（1）谷物、豆类及多叶植物是不完全蛋白。 ­

　　（2）鱼、肉、蛋、奶中含一定优质蛋白，但同时具有高脂肪、高胆固醇、高热量的特点，不能多吃。 ­

　　3）自然界中只有海参含9种必需氨基酸，但吸收率较差。 ­

　　5、缺乏蛋白质的症状： ­

　　（1）生长发育缓慢，影响智力发育。 ­

　　（2）抵抗力下降，易生病、易感染、易过敏、易受刺激。 ­

　　（3）易疲劳。 ­

　　（4）扰乱体液平衡，导致水肿。 ­

　　（5）皮肤过薄、易得皱纹、皮肤松弛 ­

　　­­二.维生素

　　­ （一）各类维生素的均衡与协同作用： ­

　　要想使体内维生素和各种矿物质的机能得到正常发挥，就必须确保它们得到均衡摄取。 ­

　　协同作用是指两种或多种维生素相互促进，共同发挥更大的作用。如生物类黄酮（即VP）和VC一起服用，二者都能更好的发挥效用。 ­

　　此外，有些物质可以阻止维生素的吸收，影响维生素的功能，例如，服用抗生素会大大减少VC的吸收。 ­

　　（二）合成与天然维生素： ­

　　人工合成的维生素：是在实验室内分离与天然成分相识的化学物质，经加工而形成的。只含单一成分。可能含有焦碳、人工色素、防腐剂、糖、淀粉以及其他添加物等，对这些有害成分应该加以提防。而且不与蛋白质结合，不易被吸收。 ­

　　天然维生素：是从食物中分离提取的。和矿物质、蛋白质、碳水化合物、脂肪及生物类黄酮相连，利于机体吸收。结合一日三餐服用，可以提供有利于维生素吸收的营养素。 ­

　　­一)、 VA和胡萝卜素（脂溶性） ­

　　1、作用：（1）防止夜盲和眼睛的其他疾病；（2）延缓衰老；（3）防止呼吸道感染及肿瘤的形成；（4）防止肾脏、肺、膀胱和黏膜的感染；（5）促进黏膜腺体分泌，调整腺体代谢；（6）增强免疫力，协助细胞抵抗癌症及其他疾病；（7）防止粉刺之类的皮肤病；（8）治疗胃肠溃疡； ­

　　2、缺乏症状：（1）眼干涩（痛还缺VB）；泪液分泌过少，易得沙眼、易感染；白内障、青光眼、玻璃体浑浊（加VC、VE）；迎风溜泪、管腔闷塞；耳朵有炎症（加VC）；口腔、消化道、呼吸系统等嘴粘、有白色物；有暗疮、甚至是大包（促进腺体分泌加VE）；上臂、大腿外侧有小疙瘩；气管、肺部都不好；易得胃炎、胃溃疡、宫颈糜烂；生长迟缓，特别是儿童，如缺VA影响骨骼发育和牙釉质形成，使牙齿停止生长；伴或不伴夜盲症的出现； ­

　　可能导致的疾病：沙眼、失眠、易疲劳、窦道炎、生殖系统疾病、呼吸道感染、皮肤病、体重减轻。 ­

　　3、VA中毒表现：腹痛；闭经；肝肿大、伴或不伴脾肿大；关节痛；胃肠功能紊乱；脱发；脑水肿；口角炎等。（长期大剂量服用VA可能对身体产生毒副作用。） ­

　　4、相关知识：过多服用?胡萝卜素对身体并无大害。?胡萝卜素在体内可转化成VA，需要多少转化多少，其余在体内储存，需要时再转化。 ­

　　5、注意：甲状腺功能低下及糖尿病患者忌服?胡萝卜素。 ­

　　二)、 VB（水溶性）（共8种被称为快乐维生素） ­

　　1、作用：是辅酶，激活人体内的2000多种酶；能帮助蛋白质、脂肪、碳水化合物的代谢，产生能量，加速新陈代谢；营养全身的神经，维持神经系统的健康；有利于缓解疲劳，是疲劳的克星；是免疫系统运作必需的营养；维持细胞的遗传基因，调节细胞分裂 ­

　　2、缺乏症状：（1）疲劳 2、易怒、易冲动3、舌有齿痕、地图舌 4、舌边有小红刺 5、偏头痛 6、神经痛 7、晕车、晕船、晕电梯 8、睡眠不好 9、头皮多 10、面包皮 11、脸部肌肉痉挛 12、脸色无光 13、眼无神 14、头发无光泽15、油性皮肤16、黑眼圈17、眼角眼尾深咖啡色18、烂耳根19、红脸蛋（红血丝） 20、易腹泻、抑郁 21、溃疡 ­

　　3、根源：内分泌失调，体液不平衡。 ­

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　　三)、 VC（水溶性）（强抗氧化剂） ­

　　1、作用：（1）增强免疫力，预防疾病（2）抗炎、消炎，预防感染及阻止癌症（3）与蛋白质和B族一起合成弹力蛋白、纤维蛋白、胶原蛋白，加速伤口愈合（4）有利于降低胆固醇，预防高血压，阻止动脉硬化（5）具有强强抗氧化作用，减少烟酒、药物和污染而引起的自由基对身体的损害（6）促进铁及钙质的吸收 ­

　　2、缺乏症状：（1）抵抗力差，特别容易伤风、感冒和支原体感染（2）牙龈出血、牙齿松动、容易导致牙周病（3）伤口愈合不良（4）影响关节软骨结构中蛋白分解的稳定性，容易引起骨骼问题和关节炎（5）与高血压、动脉粥样硬化关系密切（6）增加患呼吸系统疾病的机会（7）严重缺VC容易导致坏血病。 ­

　　3、相关知识：（1）由于人体不能自行合成VC，因此，必须从食物和补充品中获得。遗憾的是，饮食中摄取的VC大部分从尿液中流失。 ­

　　（2）最近研究证明，VC与VE具有协同作用，二者同时使用能发挥更大疗效。 ­

　　­四)、 VD（脂溶性） ­

　　1、作用：（1）促进胃肠吸收和利用钙磷（2）对儿童的牙齿和骨骼的生长发育至关重要（3）对低血钙和骨质疏松的治疗和预防起重要作用（4）增强免疫力，预防疾病（5）调节心率，防止肌无力（6）维持甲状腺机能正常 ­

　　2、缺乏症状：（1）儿童缺乏VD可导致佝偻病（2）成年人易患骨质疏松（3）食欲不振（4）口腔及喉咙灼热（5）腹泻（6）失眠（7）视力障碍（8）体重下降 ­

　　3、相关知识：阳光照射时，皮肤中的一种胆固醇经紫外线的照射可转化为VD。因此，一周三次，将脸及胳膊暴露于太阳下，就可确保体内拥有足量的VD。 ­

　　­五)、 VE（脂溶性）（小麦胚芽油） ­

　　1、 作用：（1）强力抗氧化剂保护细胞膜、血管、心脏、皮肤、眼睛、肝脏及乳房等组织，免受自由基的伤害。（2）延缓衰老及预防多种慢性病，如乳腺癌、直肠癌、心血管病等。（3）生育酚，保胎护胎，预防流产（4）加速伤口愈合（5）保护皮肤免受紫外线和污染的伤害 ­

　　2、 缺乏症状：（1）不育症（男女均可出现）（2）月经失调（3）神经组织、肌肉受损（4）红血球生存时间缩短（5）自发性流产及子宫变性 ­

　　­三.矿物质

　　1、作用：（1）作为一种辅酶使机体发挥正常功能：产生能量、生长、创伤愈合等； ­

　　

　　（2）维持体液的正常成分；（3）保持神经系统的正常功能；（4）调节肌肉系统、心血管系统的功能；（5）维持骨和血液的形成（6）所有酶活动都需要矿物质。 ­

　　2、分类：大量矿物质和微量矿物质 ­

　　（1）大量矿物质：钙、镁、钠、钾、磷 ­

　　（2）微量矿物质：铁、锌、铜、锰、硒、碘、硼、铬、锗、钼、硫、矾、 ­

　　­一)、人体的钢筋混凝土—钙 ­

　　1、作用：（1）坚固骨骼和牙齿，健康牙龈（2）预防骨质疏松（3）儿童时期，钙还能加快骨骼生长和提高骨盐密度（4）促进肌肉的生长和收缩，防止肌肉痉挛（5）预防孕期先兆子痫的发生（这是引起孕妇死亡的首要原因）（6）降低血压、调节心率、传导神经（7）对凝血和预防癌症的发生起至关重要的作用（8）协调肌肉神经的活动（9）保护皮肤健康、维持细胞膜的正常通透性（10）防止有毒金属铅的吸收。 ­

　　2、缺乏症状：（1）儿童期为佝偻病，成年期为骨软化，中老年期为骨质疏松（2）肌肉抽搐（抽筋）（3）指甲变脆（4）腰酸背痛、关节酸痛、类风湿性关节炎、四肢麻木（5）龋齿、牙齿形成不全（6）发炎性疾病：鼻炎、胃炎、中耳炎、扁桃腺炎、膀胱炎（7）动脉硬化、脑中风、心脏疾病、高血压、心动过速、血胆固醇增高（8）神经的障碍：神经痛、失眠症、头痛、脑疲劳（9）神经过敏（10）虚弱过敏性体质：湿疹、麻疹、斑疹、溃烂、伤口化脓、水肿（12）功能亢进（13）抑郁（14）幻觉 ­

　　3、相关知识：（1）过量运动抑制钙的吸收，而中量运动促进钙的吸收 ­

　　（2）维生素D不足或磷过量或草酸过多也抑制钙的吸收（3）钙和铁同时服用，两者作用都会降低（4）过量的钙干扰锌的吸收，过量的锌干扰钙的吸收（5）高蛋白、高脂肪、高糖的饮食影响钙的吸收（6）喝酒、咖啡、吃无营养的方便食品和过量的盐或吸毒会导致体内钙的流失 ­

　　4、另：晚上服用适量的钙会提高睡眠质量 ­

　　5、注意：头发定量分析可确定钙、铁、锌的水平。 ­

　　­二)、生命之舟—镁 ­

　　1、作用：（1）镁是身体内300多种酶的重要组成部分和催化剂，可帮助释放能量，帮助钙和钾的吸收（2）预防经前综合症，治疗痛经（3）防止孕妇早产和惊厥方面非常有效（4）有助于预防心血管疾病，降低胆固醇水平（5）镁能防止钙沉积在组织和血管壁中，可减少肝、胆、肾结石的形成和预防软组织钙化（6）与钙协同作用：促进细胞对钙的吸收、强化免疫系统、帮助肌肉放松、协助睡眠、安定神经、协助抵抗忧郁症（7）预防骨质疏松和某些癌症（8）预防抑郁、眩晕、肌肉萎缩、抽搐等（9）保护血管内膜免受血压的突然变化产生的张力影响（10）镁在骨的形成、碳水化合物和矿物质代谢过程中起重要作用（11）镁与维生素B6并用可减少和溶解以碳酸钙和草酸钙为主的肾结石。 ­

　　2、缺乏症状（1）意识障碍（2）心动过速（3）癫痫发作（4）易怒（5）失眠（6）烦躁（7）消化不良 ­

　　3、另：（1）许多心血管疾病的根本原因就是缺镁（2）镁缺乏可能是致命的心率失常、高血压和心脏骤停，以及哮喘、慢性疲劳、慢性疼痛综合症、抑郁、失眠和肺功能不全的主要原因。（3）低镁几乎使每一种疾病都加重。（4）镁缺乏往往并发糖尿病。 ­

　　4 注意： ­

　　（1）饮酒、服用利尿剂、腹泻、体内锌和VD高含量都会增加身体对镁的需要量。 ­

　　（2）食用大量的脂肪、鱼肝油、钙、VD和蛋白质、菠菜、茶会降低镁的吸收。 ­

　　­三)、锌 ­

　　1、作用：（1）维持前列腺功能（2）促进生殖器官的生长（3）防止粉刺和调节皮脂腺的活动（4）促进蛋白质合成和胶原蛋白形成（5）提高免疫力（6）加速伤口愈合（7）维持嗅觉和味觉的灵敏度（8）保护肝脏（9）促进骨骼的形成和发育（10）是胰岛素和许多重要的酶的构成成分（11）增加VA的吸收 ­

　　2、缺乏症状：（1）导致嗅觉和味觉的丧失，易挑食、厌食（2）性成熟延迟或性功能发育不全甚至不孕（3）手指甲变薄、脱皮、产生白点和脱发（4）生长迟缓、记忆力差（5）反复感冒、容易感染、伤口愈合慢（6）糖尿病、夜盲等 ­

　　3、注意：腹泻、肾脏疾病、肝硬化、糖尿病、出汗可丧失大量的锌。 ­

　　­四)、铜 ­

　　1、作用：（1）帮助骨骼、皮肤、结缔组织、血红蛋白和红细胞的构成（2）与锌、VC保持平衡来形成弹性蛋白和胶原蛋白（3）有利于伤口愈合（4）有利于保持头发和皮肤的色泽（5）保持关节、神经健康（6）有助于产生能量 ­

　　2、缺乏症状：（1）贫血、面色苍白、无力（2）易得关节炎（3）脱发、皮肤疼痛（4）腹泻（5）呼吸功能障碍 ­

　　3、注意：（1）过量摄入铜可导致中毒，症状包括：抑郁、易怒、恶心、呕吐、神经质、关节肌肉痛 ­

　　（2）铜与锌、VC的水平有关。二者相互影响。 ­

　　五)、 锰 ­

　　1、作用：（1）有利于蛋白质和脂肪代谢（2）有利于维持神经系统和免疫系统的良好状态（3）有利于维持血糖稳定、产生能量（4）正常骨骼生长与再生、软骨和关节滑液的形成以及骨的连接都需要锰。（5）锰和B族维生素并用会使人感到全身健康（6）有助于产生母乳（7）是形成脂肪氧化和嘌呤代谢所需酶的关键元素，有助于治疗关节炎 ­

　　2、缺乏症状：（1）磨牙、大汗（2）动脉粥样硬化、高胆固醇血症、高血压、心功能不全（3）视觉、听觉障碍（4）胰管损害（5）记忆力下降（6）肌肉萎缩（7）乳腺疾病 ­

　　六)、 铁 ­

　　1、作用：（1）参与血红蛋白和肌红蛋白的合成及红细胞的氧化作用（2）有助于生长发育（3）有利于抗体的产生，增强免疫力（4）促进β-胡萝卜素转化成VA（5）加速脂类从血液中运转（6）增进药物在肝脏的分解 ­

　　2、缺乏症状：（1）导致贫血，特别是婴儿、孕妇及乳母（2）脱发、头发变脆（3）肥胖、反应迟钝（4）口腔炎症、吞咽困难、消化不良（5）抵抗力下降，特别是少年儿童，会出现疲劳、烦躁、面色苍白、注意力不集中、耐力差、心跳加快，甚至呼吸困难和气促等症状 ­

　　3、注意：（1）充分吸收铁需要铜、锰、钼、VA、B族。VC可增加30%铁的吸收量。（2）过多的锌和VE会干扰铁的吸收。类风湿性关节炎和癌症会妨碍铁的利用。 ­

　　七)、 叶酸-大脑食物 ­

　　1、作用：（1）负责细胞核中核糖核酸的代谢，预防巨细胞贫血发生（2）维护细胞的正常分裂过程（3）预防胎儿神经管畸形的发生（孕前3个月服用）（4）预防动脉硬化和某些心脑血管疾病的发生（5）有助于稳定精神状态（5）预防和治疗叶酸缺乏性贫血（6）治疗焦虑和抑郁（7）治疗子宫颈发育不全（8）预防早产 ­

　　2、缺乏症状：（1）贫血、疲劳（2）舌头疼痛（3）消化道功能失调、生长障碍（4）头发变白（5）记忆障碍（6）后代生殖机能不良 ­

　　3、注意：（1）口服避孕药增加对叶酸的需求量（2）酒精影响叶酸的吸收 ­

　　­八)、硒 ­

　　1、作用：（1）是一种重要的抗氧化剂，防止脂肪的氧化，与VE合用效果更好（2）保护免疫系统，与VE协同帮助抗体产生（3）防止肿瘤生长（4）维持心脏和肝功的正常（5）保持胰管功能和组织弹性（6）与VE、锌合用时，可防止前列腺增生（7）还有保护酒精肝硬变病人的肝功作用 ­

　　2、缺乏症状：（1）癌症、心脏病与硒缺乏密切相关（2）胰管功能不全（3）不孕（4）肝功损坏（5）生长迟缓、疲倦（6）高胆固醇血症（7）易感染 ­

　　­九)、碘 ­

　　1、作用：（1）帮助代谢过多的脂肪（2）对智力和身体发育至关重要（3）保持甲状腺正常机能和防止甲状腺肿 ­

　　2、缺乏症状：（1）儿童时期缺碘可能导致智力发育障碍（2）新生儿甲状腺功能减退（侏儒症）（3）疲劳（4）乳腺癌 ­

　　3、注意：（1）大量生吃球芽甘蓝、卷心菜、菜花、羽衣甘蓝、桃子、梨、菠菜、萝卜（2）摄入过量的碘可以导致口腔有金属味感和溃疡、唾液腺肿大、腹泻、呕吐 ­

　　­十)、钾 ­

　　1、作用：（1）保持健全的神经系统（2）调节心脏的节律（3）防止中风（4）维持正常肌肉收缩（5）和钠共同维持体液平衡（6）调节营养物质通过细胞膜进入细胞（7）对细胞的化学反应、维持稳定的血压和传导电化学冲动非常重要 ­

　　2、缺乏症状：（1）粉刺、皮肤异常干燥（2）恶心、呕吐、呼吸困难（3）便秘、腹泻（4）抑郁（5）尿蛋白、水钠潴留（6）浮肿（7）神经质（8）生长迟缓（9）心率不齐（10）低血压、高胆固醇血症（11）失眠、周期性头疼 ­

　　3、注意：肾功能不全、腹泻、使用利尿剂和缓泄剂会破坏钾的平衡。 ­

　　­十一)、磷 ­

　　1、作用：（1）帮助骨骼和牙齿的形成、细胞的生长（2）有助于心肌收缩（3）维持肾功能（4）帮助肌体利用维生素（5）将食物转化成能量 ­

　　2、缺乏症状：（1）骨骼疼痛（2）呼吸不匀（3）皮肤过敏（4）焦虑、烦躁（5）麻木、虚弱、震颤（6）体重改变 ­

　　3、注意：（1）磷过量干扰钙的摄入（2）经常吃垃圾食品磷过量 ­

　　­知识：VE在过度烹饪中流失。 ­

　　

　　­你需要补充营养食品吗？

　　 很多医生甚至包括营养师都对使用营养补充食品持怀疑态度，他们既知道营养缺乏的危害，又不知道该如何让病人获得有效的均衡的符合个体差异的营养。同时由于部分医生和所谓的营养师，总是把化学合成的维生素与天然的含有生物活性的维生素混为一谈，他们在长期的经验中，从未尝试应用天然食物的浓缩素——真正有效而安全的营养补充食品来治疗过任何病人（实际上现行医疗体制也不支持他们做这样有益的尝试），他们时常告诫病人，要注重营养，却从未真正告诉过病人该如何注重。病人如果问：那我该怎么做？就总是得到极为模棱两可的答案：多吃点肉，或多吃点菜！如此简单。 ­

　　

　　­也有很多专门介绍所谓营养的书籍，里面详尽地列出每天的饮食计划，包括如：洋芋去皮，切成四块，放入锅中，加水淹盖，或者熟香蕉2条、豆腐一块、枫糖3汤匙等各类菜谱。我知道那是有价值的，但是在民间、家庭难以坚持应用。除非所有人都可以摆脱繁忙的工作，每天专注于做健康食物。而且，就算真的有闲情这么做，食物的材料来源、安全性，以及因不同季节、不同土壤、不同种植方法和不同的食物处理过程与方法，都使吃到的食物营养成份完全不同。更何况，每个人的消化吸收水平不同，食物的利用价值就更难以计算。 ­

　　­所以在这里有三个关键的问题： ­

　　­1、以现代人的普遍生活方式，单靠从食物中摄取，是否能够获得均衡的营养，并且是否能够满足个体差异，甚至是在不同疾病状态下的身体需求。 ­

　　­2、如果需要补充营养素，以哪一种方式能够更有效、更安全、更确实可行。 ­

　　­3、化学合成的维生素与天然的维生素有什么区别？哪种更有利于吸收利用，而且安全有效。 ­

　　­ 在理想的世界里，人人都能吃到营养均衡的食物，没有必要补充营养素，而且可以仔细计划安排每一餐，以摄足每一份微量养分。只可惜我们不是生活在理想的世界里。现实世界里的人大多是匆匆忙忙，没空吃饭，而且常常选择营养不足的加工速食品。 ­

　　­ 营养补充食品包括基础性营养补充品、功能性营养补充品和药草类植物。笔者建议大家先补充基础性营养食品，才去补充其他类的营养食品。这好比一块土壤，如果总是施肥，却不从根本上改善土质，迟早这块土地会变得贫瘠。其实，这就好像拔苗助长。 ­

　　­ 许多调查显示，现有三分之一到一半的美国人经常服用各种类型的营养补充品，并把它们当做一系列疾病的预防或治疗药物——从感冒、头痛这些常见疾病，到比较严重的健康问题，如关节炎、忧郁症和心脏病。 ­

　　­ 在西方许多国家，人们普遍喜欢服用营养补充品，而且经常把它们放在非处方药附近，这一点就是个明证。两种产品都与保健有关，而且都是以胶囊、锭剂或粉剂等剂形出售的。 ­

　　­ 事实上，许多营养补充品确实具有药物的作用，而且往往被当做药物使用。那又为什么不对它们进行药物检验，并当做药物上市呢？那是因为维生素、矿物质和其他营养补充品可以直接从植物或其他自然资源中提取，无法取得专利。因此，营养补充品制造商不愿花费巨资，进行研究并申请核准，为营养食品取得药品的地位。 ­

　　­ 最佳营养学增补的副作用是精力更加充沛、头脑更加敏锐，以及抵抗疾病的能力增加。实际上，某一国外对进行营养增补的人士所做的调查显示，有79％的人认为精力增加，有66％的人感觉记忆力和智力得到增强，有55％的人肤色有了改善，共有61％的人意识到健康状态确实得到了提高。 ­

　　­ 不过呢，维生素和矿物质不是药物，因此不应期望健康状况会在一夜之间就得到改善。大多数人的健康状况在三个月后会有明显的改善，而三个月也是你实验增补方案的最低期限。最早的标志是精力增加，头脑变得敏锐，情绪稳定，以及皮肤状况得到改善。只要做对了事情，剩下来的就是耐心等待。 ­

　　­ 有些人担心补充了营养食品以后会不会产生依赖性？其实大可不必多虑。之所以补充是因为不够。所以，当不补充时，大不了也就是身体又逐渐回到了以前的状态。 ­

　　­ 还有些人会觉得补充这些营养品太奢侈了。不过，笔者想问问读者，您觉得汽车贵不贵？手提电脑贵不贵？手机贵不贵？好像都挺贵的。可是难道这些是必需的吗？难道离开这些就没法生活了吗？我们忘记了，我们自己有多贵。当我们不存在时，或是不健康时，我们也没办法拥有和享受它们。