开学啦！营养师支招孩子午餐

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广州日报讯 （全媒体记者周洁莹 通讯员张阳、刘文琴、陆嘉晖）开学了！对于学生们来讲，午餐吃得好，身体各项机能才能高效运行，一天的学习也就得心应手。中山大学孙逸仙纪念医院临床营养科主任陈超刚介绍，午餐在一天三餐中为人体提供的能量和营养素都是比重最大的，都占了40％。毫不夸张地说，午餐对学生而言是最重要的一餐。那么，如何为孩子安排这么重要的午餐呢？

　　陈超刚提醒，午餐不仅要吃饱，还得吃“好”。午餐食物要搭配好三大类食物，分别为肉、蛋、鱼、大豆或豆制品等富含蛋白质类的食品，两种或以上的新鲜蔬菜，以及米饭、面或粉等富含淀粉食物。三类食物重量占比约为1∶2∶3为宜。

　　保证足够的碳水化合物

　　午餐的碳水化合物要足够，这样才能提供脑力活动所需要的糖分。碳水化合物主要来自谷类，宜选择淀粉含量高的谷类，如米饭、面条等，不同年龄学生，主食量略有不同，大约为200克～500克（煮熟后的大致重量）。

　　除了选择一般谷类，午餐中若有少许粗粮谷类搭配则更好，如此一来，下午的血糖会更稳定，使大脑中的糖来源更持久，学习效率更高。粗粮可选择玉米、红薯、小米、燕麦等。

　　蛋白质可提高机体的免疫力，帮助稳定餐后血糖，为人体生长发育提供物质补充。高质量的蛋白质来源有奶、鱼、肉、蛋、大豆或豆制品，总重量为50克～150克（生重）比较适宜。

　　蔬菜和水果不可少

　　蔬菜是维生素和纤维素的主要来源。绿叶蔬菜普遍含纤维素较多，可帮助调理肠胃，其次是根茎和瓜茄类蔬菜。午餐的蔬菜应有两种或以上，总量约200克。在午餐后或下午上学前吃一个水果，不仅可以满足孩子吃零食的喜好、补充人体所需的矿物质和维生素等重要营养成分，还可以补充具有调节身体健康功能的果酸、可溶性膳食纤维和植物化学物质。

　　除此之外，如果经常摄入一定的菌菇类食品，则更能帮助平衡学生午餐膳食营养。

　　当然，选择和烹制孩子喜欢的菜肴同样重要。营养专家提醒，如果孩子有喜欢的菜肴或蔬菜，可以适当增加选择这些食材的频率或烹调方式，以提高孩子食欲，促进孩子午餐既吃好也能吃饱。

　　一般而言，烧茄子、烧冬瓜、炒卷心菜、水煮娃娃菜、手撕包菜、西红柿炒蛋、醋溜酸辣土豆丝、红烧排骨、蒸牛肉、萝卜炖鸡汤、豆腐鱼头汤、豉汁蒸黄骨鱼等，是孩子比较喜欢的菜肴。