棉花糖 发表于 2010-10-15 11:28:19

如何补钙更利于钙吸收?

  钙质的食物来源

  众所皆知,鲜乳是钙质的最佳来源,由于国内患有乳糖不耐症者十分普遍,不喝鲜奶者大有人在,除了牛奶之外,还有许多食物也能提供丰富的钙质,例如:豆腐就是极佳的钙质来源,它的钙来自于制作过程中所添加的凝固剂。因此,以硫酸钙来当凝固剂的豆腐,会比用氯化镁当凝固剂的豆腐,含有更多的丰富钙质;不同品牌及不同的制作过程,含钙量也会不同。当然,也有一些厂商会特别针对宝宝设计含钙饮料,也是宝宝摄取钙质的极佳来源。

  增加钙质吸收之因

  爸妈除了要了解食品中的钙质含量外,也应关心会影响人体钙质吸收率的因子,一般会增加钙质吸收的主要原因有三:

  1、当人体对钙质有需求或饮食中钙质较缺乏时,吸收反而会变好,例如:生长发育中的婴幼儿、孩童、青春期的少年等对象,对钙质的吸收反而会增强。

  2、由于活性成分的维生素D会刺激小肠,会让钙质吸收更好。

  3、胃酸所产生的酸性环境,会增加钙质吸收,乳酸也会帮助钙质吸收。

  降低钙质吸收之因

  在了解增加钙质吸收的原因后,爸妈也要知道降低钙质的吸收原因有哪些。

  1、当活性维生素D不足时,会抑制钙的吸收。

  2、食物中若有草酸,则会和钙在消化道中,形成不溶性的草酸钙,因而降低吸收,例如:菠菜中的钙,只有5%会被吸收;制造巧克力的成分──可可,虽含有高量草酸,但爸妈不必担心喝巧克力奶时,会导致钙的摄取量不足,因为奶中的草酸含量,并不足以大到会影响钙的吸收。

  3、食物中的植酸会降低钙的吸收,因为植酸主要存在于全谷类,它可以和钙形成不溶性且无法被肠道吸收的植酸钙。

  4、茶叶和咖啡中的单宁酸,会让钙吸收降低。所以,喝茶和喝咖啡的时间,最好是选在两餐当中。

  如何促进钙吸收

  当钙随食物吃进以后,尚需要多种因素来促进机体的吸收与利用,才能充分发挥作用。如维生素D、C等能促进钙的吸收,荤素平衡能提高钙的利用率(如豆腐炖鱼,谷类与豆类混食等)等。

  钙磷比例均衡减少钙流失

  正常情况下,宝宝体内的钙、磷两种矿物元素的比例是2:1,换句话说,钙是磷的2倍,如果宝宝的食谱恰恰是这个比例,那么钙的吸收利用率高。实际情况呢?由于爸妈大多迁就宝宝的口味,过多地摄入碳酸饮料、可乐、咖啡、汉堡包、比萨饼、小麦胚芽、炸薯条等食物,而这些食物都是磷的“富矿”,致使大量磷涌入体内,使钙与磷的比例高达1:10以上,磷一旦多了,会把体内的钙“赶”出体外,导致缺钙。

  补钙要补镁

  钙与镁如同一对好搭档,当两者的比例为2:1时,最利于钙的吸收与利用。遗憾的是家长往往注重补钙,却忘了补镁,导致体内镁元素不足,进而累及钙的吸收。镁在以下食物中较多,如坚果(杏仁、腰果和花生)、黄豆、瓜籽(向日葵籽、南瓜籽)、谷物(特别是黑麦、小米和大麦)、海产品(金枪鱼、鲭鱼、小虾、龙虾)等。

  钙锌不同补

  钙与锌,如果混合一起服用,虽然锌不会干扰钙的吸收,但钙能降低锌的吸收,故两者同用实际上只发挥了补钙的作用,补锌的功能因遭受抑制而无法发挥出来。奥妙在于两者会互争受体,造成了受体配比不合理,因而一种吸收多而另一种吸收少。

  正确做法是将两种矿物元素分开服用,比如早晚服用钙剂,中午则吃锌制剂,两者间隔至少3小时以上。

  大鱼大肉不过量

  蛋白质摄入过量也可“排挤”钙。实验显示:每天摄入80克蛋白质,将导致37毫克的钙流失掉;若将每天的蛋白质摄取量提升到240克,即使额外补充1400毫克钙,也会导致137毫克钙的流失,表明额外补钙也不能阻止高蛋白所引起的钙流失。因此,天天给宝宝安排大鱼大肉,打破了食物的酸碱平衡,无论怎么补钙也是于事无补。

  严控盐量摄入

  饮食中盐的摄入量是钙的排出量多与少的决定因素之一。也就是说,盐的摄入量越大,钙的吸收越差,尿中钙的排出量越多,减少盐的摄入等于补钙。特别是小宝宝,对盐的敏感度较高,不可按照成人口味给盐。

  什么是补钙最佳方式

  牛奶(或钙片)+户外运动

  除了补充牛奶或钙片以外,最应该做的是多让儿童到户外运动,可增进骨骼强健发展。让小孩接触日光而生成维生素D3,从而增进钙在肠道中的吸收度。

  喝足钙质小秘诀

  1、鼓励孩子多喝含钙质的饮料(如:鲜奶、酸奶、添加钙的饮料)。因为饮料是宝宝接受度最高的高钙食品。

  2、平常煮汤时,妈妈可多选一些大骨头来熬汤,再加几滴醋,更可增进钙质吸收。

  3、黑芝麻是便宜又好吃的植物性钙质来源,爸妈应让孩子常吃黑芝麻制品,如:芝麻糊、黑芝麻糖、芝麻汤圆等食品。

  4、由于豆干类制品的制作过程中会添加石膏,这也是钙的最佳来源,爸妈可选择豆干来当孩子的小零嘴,在补充钙的同时,也可补充蛋白质。

  5、选择蔬菜时,每天应至少挑选1-2种含钙量高的蔬菜,而煮菜的汤汁也很重要,千万不要倒掉,最好能让孩子连汤汁一起喝完。

  6、如果孩子喜欢吃肉松类的食物时,可多选择含钙较多的鱼松来代替肉松。
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