温柔一刀 发表于 2010-10-11 14:22:49

8大快乐营养食物?吃出健康好心情

马不停蹄的工作让你的小宇宙燃烧殆尽,居高不下的房价更是让人心情high不起来,还有不知道什么时候才能革命成功的减肥大业……面对工作、生活上的种种压力,要怎样才能将负面情绪扫地出门呢?要快乐很简单,只要你懂得运用快乐营养素,就能让你把烦恼和忧郁通通赶走!

    蛋白质,维生素A、B、C、D、E,脂肪……你早已把它们的习性摸得一清二楚,吃起来也游刃有余,那么,这个快乐营养素又是何方神圣呢?现在就让我们一起揭开它们的神秘面纱吧!

    成员一:色氨酸

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  黑芝麻富含色氨酸

    快乐杀手锏:增强自信心圣诞晚宴为什么能让人感到幸福?

    除了餐桌上笼罩的节日气氛,以及圣诞礼物的诱惑,有人认为火鸡肉中富含的色氨酸也是重要的快乐元素。一旦人体血液中的色氨酸水平下降,就会引起抑郁、自责、激愤等不良情绪。加拿大研究人员也发现,每天摄取3克色氨酸,就可以增强人的自信心。

    在哪里可以找到它?

    一般食物蛋白中色氨酸的含量较低,通常不到2%,因此除了选择蛋白质丰富的食物以外,我们还应当多吃一些含色氨酸成分高的食物,比如海蟹、豆腐皮、肉松、黑芝麻等等,特别应当重视的是做乳酪时乳酪桶边的浅白色、水状的乳清,用其制成的乳清粉几乎是色氨酸含量最高的食物,睡前吃两三勺有助于抚平我们不安的情绪,让你更有精神面对第二天的挑战。

    成员二:叶酸

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  菠菜富含叶酸

    快乐杀手锏:帮忙“生产”抗抑

    郁物质叶酸,不就是备孕一族必不可少的营养成分吗?没错,不过,它除了防止新生儿缺陷这一众所周知的作用以外,还肩负着改善情绪的功能。这是因为,叶酸能够帮助人体合成一种天然抗抑郁物质SAM-e,提高大脑血清素水平,有效抗击抑郁。

    在哪里可以找到它?

    天然叶酸主要存在于绿叶蔬菜,比如菠菜、生菜、油菜、香蕉和动物肝脏等食物中,每100克菠菜中就含有347微克叶酸,每100克猪肝中含有336微克叶酸,因此当你忧郁的时候不妨来一份蔬菜沙拉,品尝一根香甜的香蕉。然而叶酸很容易在受到阳光照射或者加热的情况下被氧化,损失率高达50~90%,因此绿色蔬菜的烹调温度不宜过高。

    叶酸是少数几种人工产品效果更佳的维生素,可以通过服用片剂达到补充叶酸的效果,一般来说每天的摄入量在200微克左右。如果是孕妇或者计划怀孕的女性,则要加量到600 微克。不过,每天摄入的叶酸不要超过1000 微克,否则可能引起毒性反应。

    成员三:Ω-3脂肪酸

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  海鱼富含Ω-3脂肪酸

    快乐杀手锏:传递快乐信息最在行

    美国匹斯堡大学的研究人员发现,血液中Ω-3脂肪酸含量较低的人往往比较容易冲动,对未来更消极。除了预防忧郁和多动症以外,有学者认为它可以通过阻断神经传导路径,增加血清素的分泌,要知道血清素就像是身体里面的“快乐信使”,不断给神经递送出快乐的信息,让你的心情变得平静和愉快。

    在哪里可以找到它?

    Ω-3脂肪酸最好的补充方式是吃一些比较肥的海鱼,比如鲢鱼、金枪鱼、青鱼、鲱鱼等,而内陆地区居民如果吃海鱼较少,则可以每天食用一些核桃、瓜子等,这些坚果富含膳食纤维、抗氧化物以及多种不饱和脂肪酸,同时坚果中的B族维生素还可以促进Ω-3脂肪酸转变为DHA,DHA是脑组织中含量最高的一种脂肪酸,重要程度不言而喻。所以,一小把开心果就可以很好地舒缓紧张情绪。

    成员四:糖分

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  这里写图注3

    快乐杀手锏:为身体注入能量

    很多人都有这种体会,心情不好的时候,一块甜品、一杯香甜的奶茶就足以使自己的心情大为改观。确实,人类对糖的喜爱是与生俱来的,从我们的大脑把葡萄糖作为仅有的能量来源就可见一斑。血糖不但使人感到全身能量充沛,还可以促进血清素的释放使人感到快乐。

    在哪里可以找到它?

    不管是你最喜欢的冰淇淋,还是入口即化的芒果慕斯,都能帮你找到甜蜜的感觉,不过糖有的时候也好似一把双刃剑,容易引发肥胖、早衰等问题。如何能在补充糖分的同时又不付出健康的代价呢?其实不难,那就是减少精制糖类的摄入,多选择“天然糖”或者复合型的碳水化合物,比如蜂蜜、含糖丰富的水果等等。以菠萝为例,它不但风味独特、香甜多汁,还含有丰富的纤维素、维生素和矿物质,可以令血糖缓慢升高,远比“菠萝糖”要健康得多。

    成员五:维生素B6

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  土豆中含维生素B6

    快乐杀手锏:对抗不良情绪的捣乱

    有研究表明,人体内储存一定量的维生素B6 后可以产生“抗抑郁“的作用。维生素B6 可以与锌一同帮助胰岛素工作,为我们的机体提供平稳持久的能量来源。尤其对于女性而言,维生素B6 显得更为重要,它可以帮助女性内分泌系统对抗不良反应,因为相对于男人来说,女人的心情更容易受激素水平和妊娠反应的影响,这也就是为什么每个月的那几天,女人总会莫名其妙地闹些小情绪。

    在哪里可以找到它?

    一般而言,维生素B6 在食物中分布较广,肉类、蔬菜、水果、坚果及谷类食物都含有一定量的维生素B6,但是通常食物中维生素B6 利用率仅为70%,再加上食物的加工储存、烹调过程均可使它损失将近一半,过多纤维素也会使吸收率降低。因此,我们可以通过适当增加肉类、芝麻酱和土豆的摄入来改善维生素B6 不足的状况。

    由于维生素B6 相对于其他B族维生素较易出现中毒,并可能降低血糖,如果你想通过服用营养补充剂来增加维生素B6 的摄入,应该有医生或营养师的指导。

    成员六:钙

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  钙能舒缓身体的紧张与不安

    快乐杀手锏:舒缓身体的紧张与不安

    补钙也能让人快乐?没错,钙是人体内含量最高的元素之一,约占体重的2%,它除了在骨骼生长发育中发挥作用,还参与人体多种生理及生化代谢,因此要想保持神经的兴奋性绝不能缺少钙。钙还能帮助你舒缓肌肉紧绷,缓解紧张不安的情绪,因此当你面对压力而夜不能寐的时候,一片钙剂往往比安眠药来得更安全更有效。

    在哪里可以找到它?

    奶制品是钙的主要来源,无论是含量还是吸收率都很高,此外芝麻酱、鱼、海带、坚果、豆类以及紫甘蓝等含钙丰富、草酸少的蔬菜也是钙的较好来源。

    成员七:多酚

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  巧克力让人心情舒畅

    快乐杀手锏:帮助大脑清空不良情绪

    当巧克力伴随着舌尖的温度次第融化,之前的种种沮丧和失落似乎也会一点一点地被清空,而这一切都得感谢它,一种名为多酚的东西。正是这种大量存在于可可豆中的天然成分能够促进血管舒张,让大脑某些部位的血流量加快,让你能心情舒畅,更加开朗。

    在哪里可以找到它?

    多酚最先是在植物性食物中发现的,在可可豆、茶叶、大豆和红酒中都能寻觅到它的踪影,尤其是可可豆中多酚的含量特别高。

    成员八:γ-氨基丁酸

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  GABA屏蔽与焦虑

    快乐杀手锏:屏蔽与焦虑

    相关的信息γ-氨基丁酸又称为GABA,最近几年国外含有GABA 的功能性饮料和食品早已在白领等精神压力高的人群间流行。GABA 最擅长的事情就是把你从焦虑的情绪中解救出来,让你成为一个淡定的人,因为只要是“侦察”到和焦虑情绪相关的信息,它就会开启自动屏蔽功能,让其无法到达大脑中枢。

    在哪里可以找到它?

    GABA在一般食物中含量较少,除中药材黄芪以外,在发酵处理过的米胚芽和茶叶中也能找到它的身影。
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